อยากลดน้ำหนักต้องเลิกนับแคลอรี่ (กรณีศึกษา)

ใครไม่รู้จักวิธีนับแคลอรี่ แสดงว่าไม่เคยเริ่มต้นลดน้ำหนัก
.
ถ้าเปรียบเทียบกับการศึกษา การนับแคลอรี่ก็คงเหมือนแบบเรียน ก.ไก่ ที่เด็กทุกคนต้องเริ่มเรียน
.
แต่ที่พูดไม่ได้หมายความว่าวิธีนับแคลอรี่ไม่ได้ผล เพราะถ้ายังไม่รู้จะใช้อะไรอ้างอิง วิธีนี้ก็ยังใช้ได้ผลดีในระดับหนึ่ง ถึงจะไม่ใช่ที่สุดก็ตาม
.

ทบทวนความจำ

.
วิธีนับแคลอรี่อ้างอิงบนพื้นฐานที่ว่า ต้องการบริโภคแคลอรี่ต่อวันให้น้อยที่สุด สะสมขึ้นไปเรื่อยๆ เหมือนหยอดกระปุก
.
ถ้าต้องการเห็นผลเร็วขึ้น ก็ให้ใช้พลังงานต่อวันให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเต้นแอโรบิค, วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือนับก้าวก็ตามแต่สะดวก…
.
ประมาณว่าเหงื่อยิ่งเยอะยิ่งดี
.
สมมุติเราทานน้อยลง 500 Kcal มีวิ่งครึ่งชั่วโมงก็เบิร์นเพิ่มขึ้นอีก 270 Kcal ทำแบบนี้สัก 10 วัน น้ำหนักก็ลดลงได้แล้ว 1 กิโลกรัม ( 1 kg = 7,700 Kcal)
.
ข้อควรระวังก็คือหลังออกกำลังกาย อย่าได้เผลอไปทานของหวาน มิฉะนั้นที่อุตส่าห์ตรากตรำมาก็เจ๊ากันไป
.

เมื่อแคลอรี่ “ไม่เท่ากับ” แคลอรี่

.
แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงาน ซึ่งจะแตกต่างกันไปในอาหารแต่ละหมู่
.
ยกตัวอย่าง ไขมันให้พลังงาน 9 Kcal ข้าว (คาร์โบไฮเดรต) และเนื้อสัตว์ (โปรตีน) ให้พลังงาน 4 Kcal คือถ้าเปรียบเทียบร่างกายเหมือนถังน้ำที่มีท่อเข้าออก หลักการนับแคลอรี่ก็คือการพยายามคุม “น้ำเข้า” ให้น้อยกว่า “น้ำออก”
.
ซึ่งฟังดูก็มีเหตุมีผล แต่ที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบคือ อาหาร “ต่างหมู่” ที่แคลอรี่เท่ากัน เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะทำปฏิกิริยาไม่เหมือนกัน
.
อธิบายให้เห็นภาพชัดคือ อาหาร 10 Kcal เหมือนกันเมื่อทำปฏิกิริยากับร่างกายแล้ว อาจจะเพิ่มเป็น 15 Kcal หรือ 5 Kcal ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าเป็นอาหาร “กลุ่มไหน”
.
ลองไปดูการทดลองด้านล่างประกอบนะครับ
.

การทดลองที่ 1

.
ในปี 1956 Dr. Kekwick และ Dr. Pawan ได้ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน 3 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มจะจำกัดแคลอรี่ไว้ไม่เกิน 1,000 Kcalต่อวัน ซึ่งถือว่าน้อยกว่าปกติ
.
สิ่งที่แตกต่างกันของแต่ละกลุ่ม คือแหล่งกำเนิดแคลอรี่ โดยกลุ่มที่หนึ่งจะเน้นคาร์โบไฮเดรต, กลุ่มที่สองเน้นโปรตีน และ กลุ่มที่สามเน้นไขมัน
.
ผลปรากฏว่า กลุ่มที่เน้นคาร์โบไฮเดรตมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.4 กิโลกรัมต่อวัน
กลุ่มที่ทานโปรตีนและไขมัน มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 0.3 กิโลกรัมต่อวัน
.
กราฟแสดงน้ำหนักที่ลดลงในแต่ละชั่วโมง สังเกตว่ากลุ่มที่ทานคาร์โลไฮเดรตเป็นน้ำหนักค่อนข้างคงที่ ( เส้น Carbohydrate Diet )
.
ยังไม่จบครับ คุณหมอยังทำการทดลองต่อ โดยเพิ่มอาหารเป็น 2,000 kcal ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมกับบุคคลทั่วไป โดยจัดมื้อให้สมดุลกันระหว่างคาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน
.
ผลที่ออกมาคือ น้ำหนักตัวโดยรวมของทุกกลุ่มแทบไม่ลดลง
.
แต่ทันทีที่นำคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหาร และเน้นเฉพาะโปรตีนและไขมัน น้ำหนักทั้งสามกลุ่มกลับลดลง
.

การทดลองที่ 2

.
ปี 1944 ดร. Ancel Keys ทำการทดลองสภาวะกึ่งอดอาหารก่อนช่วงจบสงครามโลกครั้งที่สอง เพราะรัฐบาลต้องรับมือสภาวะขาดแคลนอาหารหลังสงคราม
.
โดยทดลองจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 1570 kcal ต่อวัน ด้วยอาหารเพียงสองมื้อ คือมื้อเช้า 08.30 น. และมื้อเย็น 17.00 น. โดยแต่ละมื้อมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต 2 ใน 3 ที่เหลือเป็นโปรตีนและไขมัน (เน้นคาร์บ)
.
ผ่านไป 24 สัปดาห์ กลุ่มทดลองมีสภาวะอดอาหาร, หนาวสั่น, ซึมเศร้าและข้อเท้าบวม บางคนมีอาการหวาดผวา ด้านล่างนี้ภาพของหนึ่งในผู้เข้าทดลอง (ทุกคนจะมีสภาพคล้ายกัน)
.

ภาพของ Samm Legg ก่อนเ้ข้ารับการทดลอง

ภาพของ Samm Legg ก่อนเข้ารับการทดลอง


.
ภาพหลังการทดลอง01

ภาพของ Samm Legg ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Life ฉบับวันที่ 30 กรกฎาคม 1945


.

การทดลองที่ 3

.
ดร. John Yudkin ทำการศึกษาเรื่องสภาวะพร่องแป้งช่วงปลายปี 1960
.
กลุ่มตัวอย่างประกอบด้วย ชาย 3 คนและหญิง 8 คนในช่วงอายุ 21-51 ปี โดยให้บริโภคมื้ออาหารปกติสองสัปดาห์และอาหารพร่องแป้ง ( ประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน 81.9% คาร์โบไฮเดรต 17.1% ) สองสัปดาห์ ที่แคลอรี่เฉลี่ย 1,560 kcal ต่อวัน ( เกือบเท่ากับการทดลองที่ 2)
.

ตารางแสดงแคลอรี่และการจำกัดสารอาหารในการทดลองของ Yudkin

ตารางแสดงแคลอรี่และการจำกัดสารอาหารในการทดลองของ Yudkin


.

ผลที่ออกมาคือ กลุ่มตัวอย่างมีร่างกายแข็งแรง สภาวะจิตใจเป็นปกติ (ตรงข้ามกับการทดลองที่ 2 อย่างสิ้นเชิง)

.

การทดลองที่ 4

.
ดร. Benoit ทำการต่อยอดจากการทดลองที่ 1 แต่คราวนี้โดยใช้กลุ่มตัวอย่างเพศชายน้ำหนักในช่วง 105 ถึง 130 กิโลกรัม
.
ครั้งแรกคุณหมอให้กลุ่มตัวอย่างทานอาหารที่ไม่มีแคลอรี่เป็นสิบวัน โดยคาดหวังว่าไขมันในร่างกายจะต้องลดลง
.
ผลปรากฏว่ากลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9.5 กิโลกรัม แต่กลับเป็นไขมันแค่ 3.4 กิโล ที่เหลือเป็นน้ำและกล้ามเนื้อ 6.1 กิโลกรัม
.
หมายความว่า กลุ่มตัวอย่างสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับไขมันที่ลดได้
.
นี่จึงเป็นคำตอบที่ว่าทำไมตอนสาวๆ อดข้าวแป๊บเดียวก็น้ำหนักลง แต่ครั้งต่อไปกลับมาใช้วิธีเดิมกลับลดยากขึ้น เนื่องจากในครั้งแรกๆ กล้ามเนื้อถูกทำลายไปเยอะมากแล้ว เลยเหลือแต่ไขมันตกค้างในร่างกาย
.
ต่อมาให้กลุ่มตัวอย่างทานอาหารเน้นโปรตีนกับไขมันที่ 1,000 kcal ต่อวัน (ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) ผลคือในเวลาเพียง 10 วัน กลุ่มตัวอย่างลดไขมันได้สองเท่า และสูญเสียกล้ามเนื้อไปเพียงเล็กน้อยคือ 0.2 กิโลกรัม
.

ความเชื่อที่เปลี่ยนไป

.
จากการทดลองด้านบน เราได้ข้อสรุปหลายอย่างที่ขัดแย้งกับความเชื่อเดิม
.
อาทิ แคลอรี่เท่ากันจากอาหารต่างหมู่กัน (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวต่างกัน ดังนั้นการลดน้ำหนักที่ให้กินน้อยๆ (ไม่ว่าจะอดเองหรือใช้ยาช่วย) ถึงน้ำหนักจะลดลงแต่กลับเป็นไขมันแค่นิดเดียว ที่เหลือเป็นกล้ามเนื้อและน้ำ ซึ่งยิ่งกล้ามเนื้อถูกทำลายมาก นอกจากจะลดน้ำหนักยิ่งยากในครั้งต่อไปแล้ว เซลลูไลท์และอาการช่วงล่างใหญ่ก็จะยิ่งเด่นชัด (อ่านเพิ่มเติม –> คลิ๊ก)
.
และทันทีที่เปลี่ยนมาเน้นทานโปรตีนและไขมัน กลุ่มตัวอย่างทั้งหมดกลับลดไขมันสะสมได้มากกว่า ทั้งที่ได้รับปริมาณแคลอรี่เท่ากับครั้งแรก
.
สรุปสุดท้ายจริงๆ คือถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้เลิกวิธีเลือกทานอาหารแคลต่ำ แต่ให้เน้นทานโปรตีน เพราะเป็นวิธีเดียวที่จะสามารถลดน้ำหนักแบบเน้นลดเฉพาะไขมันได้จริงๆ
.
ชัดเจนนะครับ
.

เอกสารอ้างอิง

.
1. How I Gave Up My Low-fat Diet and Lost 40 Pounds: And how You Can Too! โดย Dana Carpender
2. Dr. Atkins’ New Diet Revolution โดย Robert C Atkins
3. The Great Starvation Experiment: Ancel Keys and the Men Who Starved for Science โดย Todd Tucker
4. Medical research related to low-carbohydrate diets from Wikipedia
5. Nutrient Intake of Subjects on Low Carbohydrate Diet Used in Treatment of Obesity โดย ANNE L. STOCK AND JOHN YUDKIN