อยากลดน้ำหนักต้องเลิกนับแคลอรี่ (กรณีศึกษา)

ใครไม่รู้จักวิธีลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่แปลว่าไม่เคยลดน้ำหนัก

ถ้าเปรียบเทียบการลดน้ำหนักสำเร็จเหมือนได้รับปริญญา การนับแคลอรี่คงเหมือนกับแบบเรียน ก.ไก่ ที่ใช้เป็นจุดเริ่มต้น นักโภชนาการบางส่วนยังเชื่อว่าแคลอรี่คือปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวด้วยซ้ำ

เคยดูสัมภาษณ์ผู้เขียนหนังสือ “อยากผอม…ไม่ต้องรอชาติหน้า” จำได้ว่าเธอให้รายละเอียดแคลอรี่อาหารตรงหน้าได้คล่องมาก คือไม่ใช่วิธีนับแคลอรี่ไม่ได้ผล เพียงแต่มีการนำไปใช้อย่างเข้าใจผิดกันอยู่มาก

ลองไปดูการทดลองด้านล่างครับ

ทบทวนความจำ

คนส่วนใหญ่เข้าใจว่า การลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่ต่อวันให้น้อยที่สุดเหมือนเก็บเงินหยอดกระปุก

สุมมติวันนี้คุณกินน้อยลง 500 แคลอรี่พรุ่งนี้อีก 600 แคลอรี่ สะสมไปเรื่อยจนครบ 7,700 แคล(น้ำหนัก 1 กิโลกรัม = 7,700 แคล) น้ำหนักตัวของคุณจะลดลงไป 1 กิโลกรัม ดังนั้นถ้าอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ สิ่งที่เลี่ยงไม่ได้คือการบวกลบแคลอรี่ในอาหารที่จะทานทุกมื้อ

ถ้าต้องการเห็นผลเร็วขึ้นให้เพิ่มอัตราการใช้พลังงานต่อวันด้วยการออกกำลังกายร่วมด้วย ประมาณว่าเหงื่อยิ่งเยอะยิ่งดี จะวิ่ง, จะเต้นหรือปั่นจักรยานตามแต่สะดวก แต่ตอนวิ่งเสร็จอย่าเผลอไปทานกาแฟเย็นเชียวมิฉะนั้นครึ่งชั่วโมงที่ผ่านมาถือว่าเจ๊ากันไป (เบิร์น 600 แคลจากการวิ่งแต่เพิ่มกลับไป 600 แคลจากกาแฟเย็น)

จากเดิม 500 แคลอรี่ วันนี้วิ่งอีกครึ่งชั่วโมงได้เบิร์นเพิ่ม 350 แคลอรี่ รวมเป็น 850 แคลอรี่ ทำติดต่อประมาณ 10 วันลดได้แล้วหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างข้างต้นนี้เป็นความเข้าใจโดยส่วนใหญ่ของวิธีลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่

เมื่อแคลอรี่ไม่เท่ากับแคลอรี่

แคลอรี่คือหน่วยวัดพลังงานในอาหารซึ่งจะแตกต่างกันไปในอาหารแต่ละหมู่

อาทิ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ข้าว (คาร์โบไฮเดรท) และเนื้อสัตว์ (โปรตีน) ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ คือถ้าเปรียบเทียบร่างกายเหมือนถังน้ำที่มีท่อเข้าท่อออก โดยหลักการนี้คุณต้องควบคุมให้น้ำออกมากกว่าน้ำเข้าในแต่ละวัน, ถูกต้องไหมครับ ?

แต่ที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบคือ ยังมีปัจจัยที่มีผลกระทบกับน้ำหนักตัวมากกว่าปริมาณแคลอรี่นั่นคือ แหล่งกำเนิดแคลอรี่ จากทฤษฏีที่ว่าอาหารที่แคลอรี่เท่ากันแต่ทำปฏิกิริยาต่อร่างกายแตกต่างกัน

ผมกำลังจะพิสูจน์ให้ดูว่าถ้าทฤษฎีนับแคลอรี่เข้าและออกเป็นสิ่งที่ถูกต้อง ผลการทดลองด้านล่างนี้หมายความว่าอย่างไร ?

เข้าสู่ห้องทดลอง

ในปี 1956 Dr. Kekwick และ Dr. Pawan ได้ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 3 กลุ่ม แต่ละกลุ่มจะจำกัดการบริโภคแคลอรี่ไว้ไม่เกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวันซึ่งสำหรับบุคคลทั่วไปถือว่าน้อยกว่าปกติ

สิ่งที่แตกต่างกันเพียงประการเดียวของกลุ่มตัวอย่างคือแหล่งกำเนิดแคลอรี่ โดยกลุ่มที่หนึ่งจะเน้น คาร์โบไฮเดรต 90% , กลุ่มที่สองเน้นโปรตีน 90% และ กลุ่มที่สามเน้นไขมัน 90%

ผลการทดลอง: กลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.4 กิโลกรัมต่อวัน
แต่กลุ่มที่ทานโปรตีนและไขมันเป็นหลักน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 0.3 กิโลกรัมต่อวัน

กราฟแสดงน้ำหนักที่ลดลงในแต่ละชั่วโมง สังเกตว่ากลุ่มที่ทานคาร์โลไฮเดรตเป็นน้ำหนักค่อนข้างคงที่ ( เส้น Carbohydrate Diet )

ยังไม่จบครับ คุณหมอทั้งสองยังทำการทดลองต่อ

คราวนี้คุณหมอได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 2,000 kcal. ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไป โดยจัดมื้ออาหารให้สมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน ผลที่ออกมาคือน้ำหนักตัวโดยรวมของกลุ่มทดลองแทบไม่ลดลง

ที่น่าสนใจคือ ทันทีที่นำคาร์โบไฮเดรตออกจากมื้ออาหารและให้ทานอาหารที่เน้นเฉพาะโปรตีนและไขมันเป็นหลัก กลุ่มทดลองทั้งสามกลุ่มกลับมีน้ำหนักที่ลดลง

ดร. Ancel Keys

ดร. Ancel Keys ทำการทดลองสภาวะกึ่งอดอาหารในปี 1944 ก่อนจบสงครามโลกครั้งที่สอง เพราะรัฐบาลจำเป็นต้องรับมือกับสภาวะขาดแคลนอาหารช่วงหลังสงคราม โดยทำการจำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 1570 kcal. ต่อวัน ด้วยอาหารเพียงสองมื้อ คือมื้อเช้า 08.30 น. และเย็น 17.00 น. แต่ละมื้อมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสองในสามส่วน ที่เหลือเป็นโปรตีนและไขมัน (เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก)

ผ่านไป 24 สัปดาห์ กลุ่มทดลองเกิดสภาวะอดอาหาร นอกจากนี้ยังมีอาการหนาวสั่น, ซึมเศร้าและข้อเท้าบวม บางคนถึงขั้นมีอาการหวาดผวา ด้านล่างเป็นภาพของหนึ่งในผู้ที่เข้าทดลองซึ่งทุกคนจะมีสภาพคล้ายกันทั้งหมด

ภาพของ Samm Legg ก่อนเ้ข้ารับการทดลอง

ภาพของ Samm Legg ก่อนเข้ารับการทดลอง

ภาพหลังการทดลอง01

ภาพของ Samm Legg ที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Life ฉบับวันที่ 30 กรกฎาคม 1945

ดร. John Yudkin

ดร. John Yudkin แห่งมหาวิทยาลัยลอนดอน ทำการศึกษาเรื่องสภาวะพร่องแป้งในช่วงปลายปี 1960

กลุ่มตัวอย่างประกอบด้วยชาย 3 คนและหญิง 8 คนในช่วงอายุ 21-51 ปี โดยให้บริโภคมื้ออาหารปกติสองสัปดาห์และอาหารพร่องแป้ง ( ประกอบด้วยโปรตีนและไขมัน 81.9% คาร์โบไฮเดรต 17.1% ) สอง สัปดาห์ ที่แคลอรี่โดยเฉลี่ย 1,560 kcal. ต่อวัน ( เกือบเท่ากับการทดลองของ ดร. Ancel Keys )

ตารางแสดงแคลอรี่และการจำกัดสารอาหารในการทดลองของ Yudkin

ตารางแสดงแคลอรี่และการจำกัดสารอาหารในการทดลองของ Yudkin

ผลการทดลองพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีร่างกายแข็งแรง สภาวะจิตใจปกติตรงข้ามกลับกลุ่มตัวอย่างของ ดร. Ancel Keys

ดร. Benoit

ดร. Benoit ทำการทดลองโดยต่อยอดจากการศึกษาของ Kekwick และ Pawan โดยใช้กลุ่มตัวอย่างเพศชายที่มีน้ำหนักในช่วง 105 ถึง 130 กิโลกรัม

ครั้งแรก ดร. Benoit ทดลองโดยให้กลุ่มตัวอย่างทานอาหารที่ไม่มีแคลอรี่เป็นเวลา 10 วัน ซึ่งถ้าสมมุตติฐานเรื่องการนับแคลอรี่ถูกต้อง ไขมันในร่างกายจะต้องลดลงเมื่อจบการทดลอง

ผลที่ออกมาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9.5 กิโลกรัม ซึ่งดูเหมือนจะเพียงแต่ว่าน้ำหนักที่ลดลงนี้เป็นไขมันเพียง 3.4 กิโลกรัมที่เหลือเป็นน้ำและกล้ามเนื้ออีก 6.1 กิโลกรัม หมายความว่ากลุ่มตัวอย่างจะสูญเสียกล้ามเนื้อสองเป็นเท่าตัวเมื่อเทียบกับปริมาณไขมันถ้าลดน้ำหนักด้วยการไม่บริโภคแคลอรี่

(หมายเหตุ: การทดลองนี้ตอบได้อย่างชัดเจนว่าการพยายามลดน้ำหนักด้วยการทานแคลอรี่ให้น้อยที่สุด เป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง)

ต่อมา ดร. Benoit ให้กลุ่มตัวอย่างทานอาหารที่เน้นเฉพาะโปรตีนกับไขมันเป็นหลักที่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) อย่างเช่น เบคอน, ครีมชีส, ครีมข้น ซึ่งผลที่ออกมาคือในเวลาเพียง 10 วัน กลุ่มตัวอย่างสามารถลดไขมันได้สองเท่าตัวเมื่อเทียบกับวิธีแรก โดยสูญเสียกล้ามเนื้อไปเล็กน้อยเพียง 0.2 กิโลกรัม

โรงพยาบาลเด็กชไนเดอร์ในนิวยอร์ค

กลุ่มทดลองถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม
กลุ่มแรก ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (ไขมันต่ำ) @1,000 แคลอรี่
กลุ่มที่สอง ทานไขมันและโปรตีนเป็นหลัก (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) @1,760 แคลอรี่

ผลที่ออกมาคือ ถึงแม้กลุ่มที่สองจะทานแคลอรี่มากกว่ากลุ่มแรกถึง 760 แคลอรี่ แต่กลับลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มแรกถึง 200% ทั้งยังมีปริมาณไตรกลีเซอไรด์และ HDL ที่ลดลงด้วย

เพราะแคลอรี่ ไม่เท่ากับ แคลอรี่

จากการทดลองด้านบน เราได้ข้อสรุปหลายข้อที่ขัดแย้งกับความเชื่อเดิมแบบกลับด้าน แต่ข้อดีคือเมื่อคุณทำความเข้าใจใหม่ วิธีการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักของคุณจะถูกปรับให้ง่ายขึ้น และไม่ต้องกังวลกับปริมาณแคลอรี่เหมือนแต่ก่อน

ข้อสรุปแรกที่เห็นชัดเจนคือ แคลอรี่เท่ากันจากอาหารต่างหมู่กัน (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยรวมต่างกัน ดังนั้นการลดน้ำหนักแบบกินน้อยๆ (หรือใช้ยาลดน้ำหนักเพื่อบรรเทาความหิว) ถึงน้ำหนักจะลดลงได้แต่กลับเป็นไขมันแค่นิดเดียว (จากการทดลองของ Dr. Benoit ) ที่เหลือเป็นกล้ามเนื้อและน้ำซึ่งเป็นสาเหตุของเซลลูไลท์และช่วงล่างใหญ่ (ผมเขียนไว้อย่างละเอียดแล้วที่บทความนี้)

ซึ่งทันทีที่เปลี่ยนมาทานอาหารแบบเน้นโปรตีนและไขมัน กลุ่มตัวอย่างทั้งหมดสามารถลดไขมันสะสมได้มากกว่าทั้งที่ได้รับแคลอรี่เท่ากัน

ยิ่งการทดลองสุดท้ายยิ่งเห็นชัดว่า ถึงแม้กลุ่มทดลองที่สองจะได้รับแคลอรี่มากกว่ากลุ่มแรกถึงวันละ 760 แคลอรี่แต่กลับลดน้ำหนักได้มากกว่าในตอนท้าย

ดังนั้นถ้าคุณเพียงเข้าใจวิธีเลือกกลุ่มอาหารและกระบวนการสะสมไขมันเข้าสู่ร่างกายอย่างถูกต้อง คุณจะสามารถลดน้ำหนัก (แบบเน้นเฉพาะไขมัน) ได้มากตามต้องการโดยไม่ต้องกังวลกับปริมาณแคลอรี่ที่จะต้องทานในแต่ละวัน

ผมกำลังหมายความว่าด้วยหลักการดังกล่าว คุณจึงสามารถทานอาหารในกลุ่มที่เลือกได้อย่างเต็มอิ่มแต่ลดน้ำหนักลงได้ ซึ่งที่ผ่านมาทุกคนทราบดีว่า ความหิวคือตัวแปรสำคัญที่ทำให้เราล้มเหลวในการลดน้ำหนักครั้งแล้วครั้งเล่า

มาถึงปัจจุบันคอร์สอาหารลดน้ำหนักของสลิมเดลิเวอรี่ยังคงใช้หลักการเดียวกันกับหลักข้างต้นจนเกิดเป็นสโลแกน “อิ่มเพื่อผอม” ซึ่งหลังจากเปิดให้บริการมากว่า 3 ปี ถึงวันนี้ผมกล้ารับรองว่าการทดลองที่ยกขึ้นมาทั้งหมดเป็นจริงอย่างที่สุด…

ด้วยได้เห็นผลลัพธ์กับตาตัวเองมานับครั้งไม่ถ้วน

อย่าลืมนะครับว่า…
ความต่อเนื่อง
คือกุญแจสู่ความสำเร็จ

แล้วพบกันครับ
คุณนก

เอกสารอ้างอิง

  1. How I Gave Up My Low-fat Diet and Lost 40 Pounds: And how You Can Too!
    โดย Dana Carpender
  2. Dr. Atkins’ New Diet Revolution โดย Robert C Atkins
  3. The Great Starvation Experiment: Ancel Keys and the Men Who Starved for Science โดย Todd Tucker
  4. Medical research related to low-carbohydrate diets from Wikipedia
  5. Nutrient Intake of Subjects on Low Carbohydrate Diet Used in Treatment of Obesity โดย ANNE L. STOCK AND JOHN YUDKIN