[How To] วิธีเสพติดการออกกำลังกาย

เคยเจอใครที่ไม่ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนต้องเข้าฟิตเนสทุกวัน, เพื่อนในเฟสที่ไปมาราธอนทุกอีเวนท์ หรือพลพรรค์นักปั่นที่ขับรถหา location ทุกอาทิตย์ไม๊ครับ ? บอกตามตรงว่าพวกเรากลุ่มใหญ่รู้สึกอิจฉาได้แต่สงสัยว่าทำกันได้อย่างไร ?

อาจจะเป็นด้วยช่วงนี้ผมเริ่มกลับมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง Story ของผู้ที่เสพติดเหล่านี้จึงผ่านเข้ามาเตะตาบ่อยมาก คนแรกคือคุณนาวิน ตาร์ให้สัมภาษณ์ในนิตยสาร Loptimum ที่บอกว่า, “ความสุขของการออกกำลังกายคือการที่ทำจนเป็นไลฟ์สไตล์ อาจเป็นช่วงแรกที่วางเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักภายใน 3 เดือน แต่สำหรับผมมันไม่ใช่แล้ว เพราะมันกลายเป็นชีวิตประจำวันที่เราอยากทำ ทำให้เรามีความสุขกับการออกกำลังกาย”

หรือคุณโจเซฟ เฮนรี่ อดีตหนุ่มสังคมตัวกลั่นเมื่อ 12 ปีก่อนที่ให้สัมภาษณ์ในนิตยสาร Cycling Plus ว่า, “เมื่อผมอ้วนจึงเริ่มกลับมาวิ่งจาก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จนเริ่มเสพติดและตัดสินใจเลิกปาร์ตี้แล้วเปลี่ยนเป็นหนุ่มนักกีฬาเต็มตัว” คุณโจเซฟทิ้งท้ายว่า, “ไม่มีอะไรทำให้อะดรีนาลีนของผมหลั่งมากไปกว่าการได้ขี่จักรยานบนถนนกับเพื่อนร่วมทีมแล้ว”

ได้อ่านบทสัมภาษณ์แล้วอย่าเพิ่งมองพวกเขาว่าประดุจยอดมนุษย์ เพราะข่าวดีคือคุณมีศักยภาพและสิทธิ 100% ที่จะเป็น Exercise Addicted ได้เช่นเดียวกัน และนี่คือ 12 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดอันน่าหลงใหลนี้

ตื่นแต่เช้าตรู่

หลายคนเห็นข้อแรกรีบบอกเลยว่า, “…หายแล้ว” อย่าเพิ่งด่วนสรุปครับลองเอาเคล็ดลับนี้ไปใช้ก่อน ทันทีที่ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกให้รีบเดินไปเปิดไฟในห้องแล้วเซ็ทให้การออกกำลังเป็นภารกิจแรกของวัน เพราะส่วนใหญ่เรามักมีแนวโน้มผลัดผ่อนการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ จนหลายคนไม่ได้ทำซักที อีกเหตุผลหนึ่งคือการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันร่างกายจะพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว ด้วยฮอร์โมนสามารถสูบฉีดได้เต็มประสิทธิภาพ

การออกกำลังเป็นสิ่งแรกยังช่วยขจัด “สิ่งกวนใจ” ที่เข้ามาก่อกวนตลอดวันเพราะการไม่ได้ทำตามเป้าหมาย(สักที) นอนกจากนี้ยังมีผลวิจัยรับรองว่าการตบปิดนาฬิกาปลุกแล้วนอนต่ออีกแป็บจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

ให้เวลา 21 วัน

ตั้งเป้าหมายช่วงแรกไว้ 21 วันก่อน ตัวเลขนี้มีนักจิตวิทยาเก็บสถิติไว้ว่าการได้ทำบางอย่างต่อเนื่อง 21 วัน สิ่งนั้นจะกลายเป็นนิสัยและเริ่มรู้สึกเหมือน “ขาดอะไรไป” ถ้าวันไหนไม่ได้ทำ มันคงเจ๋งมากถ้าคุณได้รู้สึกครั่นเนื้อครั่นตัวถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย เหมือนเวลาเรารู้สึกปากไม่สะอาดตอนไม่ได้แปรงฟันก่อนกินข้าวเช้า

วิธีหนึ่งที่ได้ผลคือ การใช้เมจิกมาร์คลงปฏิทินแล้วนำไปแขวนในที่ที่มองเห็นชัด อาทิ วันนี้เป็นวันแรกที่เริ่มออกกำลังกาย คุณก็กากบาทตัวใหญ่ๆ ลงในปฏิทินเอาไว้ วันถัดมาก็ทำต่อไปเรื่อยๆ ซึ่งทุกครั้งที่คุณเดินผ่าน ไอ้เจ้าปฏิทินนี้ก็จะเตือนถึงเป้าหมายที่คุณต้องทำ หรือเวลารู้สึกท้อคุณก็ยังมีกำลังใจเพราะได้เห็นความพยายามในอดีตที่เคยทำผ่านมา สรุปว่าวิธีนี้จะทำให้เป้าหมายของคุณเป็นรูปธรรมชัดเจนซึ่งดีกว่าการคิดและจำอยู่ในสมองอย่างน้อย 1,000%

ค้นหาการออกกำลังกายที่คุณรัก

กระแสการออกกำลังกายที่มาแรงทำให้เกิดเป็นคอมมูนิตี้ของผู้รักสุขภาพมากมาย ลองไปฟังคนที่คลั่งไคล้ในกีฬานั้นๆ เค้าคุยกัน เผื่อจะมีบางแง่มุมที่โดนใจคุณ “อย่างแรง” และทำให้คุณลุกขึ้นมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง

สื่อที่ผมชอบคือรายการโทรทัศน์ครับ เพราะได้เห็นทั้งภาพ, เสียงและสื่อสีหน้า เพื่อช่วยการตัดสินใจของคุณง่ายขึ้น คือจะบอกว่าโทรทัศน์ก็ไม่เชิงเพราะโดยส่วนตัวผมเลิกเดินไปเปิดทีวีแต่อาศัยโหลดดูคลิปย้อนหลังมานานแล้ว

ลองไปดูลิงค์ที่ผมชอบและบุ๊คมาร์คเก็บไว้ครับ

รายการ DO THE RIDE THING เพื่อคนรักจักรยาน
http://shows.voicetv.co.th/do-the-ride-thing/150816.html

แนะนำหนังสือเย็นวันเสาร์-เช้าวันอาทิตย์ ดูเสร็จอยากจะออกไปวิ่งเลยครับ
http://shows.voicetv.co.th/read-to-go/144032.html

รายการ Yoga นมัสเต สัมภาษณ์เหล่าโยคีหนุ่มสาวที่หลงใหลในศาสตร์ของโยคะครับ
http://www.thairath.tv/program/content/165

ใช้บริการเทรนเนอร์

ผมเคยอ่านสัมภาษณ์คุณวู๊ดดี้ที่จ้างเทรนเนอร์มาที่บ้านตอนตีห้าเพื่อฝึก Weight Training ผ่านไปหกเดือนได้ขึ้นปก Men’s Health เลย ซึ่งประโยชน์ข้อใหญ่ของการมีเทรนเนอร์คือ เราไม่กล้าเบี้ยวและเสียดายเงินเป็นการบังคับตัวเองไปในตัว หรือถ้ายังไม่มีกำลังก็อาจใช้เทรนเนอร์แค่ช่วงแรก พอเริ่มอยู่ตัวค่อยออกกำลังด้วยตัวเองก็ได้ครับ

เข้ากลุ่มเพื่อน

เพื่อนทำให้คุณมีกำลังใจเพื่มขึ้นอีกเยอะมาก ยิ่งตอนนี้มีกลุ่มทางโซเชียลเกิดขึ้นมากมาย คือแทนที่จะเข้ากลุ่มเม้าท์มอยไปเรื่อยผมว่าเข้าไปหาแรงบันดาลใจจากกลุ่มผู้ที่รักสุขภาพดูเข้าท่ากว่ากันเยอะ อย่างเช่นใน Facebook เค้ามีกลุ่ม 42.195 K Club…เราจะไปมาราธอนด้วยกัน ซึ่งแต่ละคนจะมาเล่าถึงประสบการณ์ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนได้ ซึ่งพอเราเห็นหลายที่ดูแล้วไม่น่าจะทำได้แต่ก็ทำได้ เราเลยจะมีแรงฮึดอยากทำขึ้นมาบ้าง ใช้ประโยชน์จากยุคโซเชียลให้คุ้มค่าครับ

ทำให้ง่าย

ทุกวันนี้กว่าจะออกกำลังกายเรามีขั้นตอนหรือเงื่อนไขมากเกินไปหรือเปล่า อาบน้ำ แต่งตัว ฝ่ารถติด ต่อคิวเครื่องเล่น นี่ยังไม่นับรวมตอนเลิกที่ให้รางวัลตัวเองด้วยตอนเดินผ่านศูนย์อาหาร บางคนนี่เข้าฟิตเนสไปหนึ่งเดือนกลับน้ำหนักเพิ่มเฉยเพราะให้รางวัลบ่อยเกิน คือผมมองว่าถ้าสมัครฟิตเนสตามห้างเพื่อไปเล่นคาร์ดิโอสู้หาคลิปมาเต้นอยู่บ้านเองจะสะดวกกว่าไม๊ !

ลองดูคลิปนี้แล้วเต้นตามนะครับเหนื่อยโฮกเลย

จ้าวเทคโนฯ

แอพออกกำลัง S health ในซัมซุงหรือ Health ใน iPhone จะช่วยให้การออกกำลังกายมีสีสันขึ้นเยอะ ที่สำคัญคือสามารถ Tracking ความคืบหน้าของคุณได้อย่างชัดเจน อย่างเช่นที่ผมใช้ตอนนี้จะเป็น Fitness Buddy เพื่อช่วย Tracking การเล่น Weight ในแต่ละวันได้อย่างละเอียด หรือการ Check in ทุกครั้งที่ไปฟิตเนสหรือเล่นโยคะ อย่างน้อยเป็นการให้กำลังใจตัวเองนอกจากนี้อาจมีเพื่อนของคุณเข้ามาให้กำลังใจเพิ่มด้วย หรือจะเป็นพวก Smart Watch ก็ดูโก้ไม่หยอก

ช่วงเวลาบันเทิง

หนึ่งในเทคนิคที่ผมชอบมากคือ การทำทุกอย่างให้การออกกำลังของเราน่ารื่นรมย์ที่สุด วิธีคือให้เก็บเพลงโปรดที่คุณชอบฟัง, ซีรีส์สุดมันส์หรือหนังยอดฮิตเอามาดูเฉพาะตอนออกกำลัง โดยตั้งเป็นวินัยกับตัวเองเลยถ้าฉันไม่ได้ออกกำลังกายวันนี้ฉันก็อดดู ซึ่งวิธีนี้ได้ประโยชน์สองต่อคือ คุณจะไม่รู้สึกผิดเพราะต้องดูซีรีส์ และสองคือทำให้การออกกำลังกายของคุณ “น่าติดตาม” ขึ้นเยอะ ประมาณว่าจบตอนกำลังสนุกแต่หมดเวลาก่อนต้องรอพรุ่งนี้

เขียนบันทึก

เคยเป็นไม๊ครับว่าช่วงแรกที่ลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายรู้สึกสนุกและตื่นเต้นมาก เพราะยิ่งตั้งใจทำมากขึ้นเท่าไหร่ทั้งน้ำหนักและรูปร่างก็ดูเหมือนยิ่งกระชับขึ้น แต่เมื่อทำไปสักระยะทั้งที่คุณทำทุกอย่างเหมือนแต่ดูเหมือนน้ำหนักและสัดส่วนแทบไม่ขยับ จากวันเป็นสัปดาห์, จากสัปดาห์เป็นสองสัปดาห์ ฉันจะทำอย่างไรดี ?

เมื่อถึงตอนนั้นคุณจะเห็นประโยชน์ของการจดบันทึกแล้วละครับ ช่วงแรกการใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดความคืบหน้าของกระบวนการยังสามารถทำได้เพราะเห็นผลลัพธ์ชัดเจน แต่เมื่อเวลาผ่านไปที่น้ำหนักและสัดเริ่มลดยาก บันทึกที่เราทำไว้จะช่วยเราได้ครับ ผมแนะนำให้บันทึกวิธีการออกกำลังกายของเรา เวลาที่ใช้ ความหนักและจำนวนเซ็ท ซึ่งเมื่อเราเห็นตัวเลขจะมีกำลังใจเพราะได้เห็นความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องและไม่รู้สึกเคว้งเมื่อน้ำหนักคงที่ จากนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นการออกกำลังของคุณจากสัปดาห์ก่อนหน้าก็จะเป็น Challenge ที่ทำให้การออกกำลังสนุกยิ่งขึ้น

ฝังลงในสันดาน

การจะเริ่มเสพติดการออกกำลังกายได้คือการทำทุกอย่างให้จากนิสัยจนถึงขนาดไม่มีเวลาคิดว่าจะต้องไปออกกำลังกายหรือไม่ เพราะทุกอย่างเป็นไปโดยอัตโนมัติ อย่างเช่น ทันทีที่ตื่นเช้าคุณจะเดินมาชงกาแฟเพื่อไว้จิบระหว่างขับรถตอนออกไปวิ่ง, ปูเสื่อโยคะหน้าทีวีรอไว้ก่อนแปรงฟัน หรือเปิดเพลงกระชากอารมณ์ทุกเช้าก่อนแอโรบิค ฯลฯ ซึ่งรูทีนเหล่านี้หลายคนมองว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยแต่เชื่อหรือไม่ เมื่อคุณทำทุกวัน ทันทีทีคุณปูเสื่อจะกระตุ้นให้อยากเล่นโยคะขึ้นมาทันทีโดยไม่ทันคิดว่าอันที่จริงฉันยังขี้เกียจอยู่

ในหนังสือ สร้างความเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ด้วยนิสัยแค่ 1% เรียกว่าการสร้างตัวกระตุ้น โดยคุณสมบัติของตัวกระตุ้นต้องเป็นสิ่งที่คุณอยากทำและสามารถทำได้ง่ายทุกวัน อาทิ การเปิดเพลง ชงกาแฟ เปิดซีรีส์ เดินไปหยิบรองเท้าวิ่ง ฯลฯ จากนั้นให้คุณใช้ตัวกระตุ้นนี้เชื่อมต่อกับการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งเมื่อทำเป็นประจำทุกอย่างจะเบลนด์เข้าหากันแบบไร้รอยต่อ และกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นออกกำลังได้เป็นธรรมชาติที่สุด

คืนกลับสังคม

บางคนจะมีแรงบันดาลใจถ้าได้รู้ว่าความตั้งใจจากการกระทำเล็กๆ ของเราสามารถช่วยผู้ด้อยโอกาสได้ ลองรวมกลุ่มกับเพื่อนไปงานการกุศลเพื่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน นอกจากได้บุญแล้วยังได้กลุ่มเพื่อนใหม่ที่มีใจเผื่อแผ่เมตตาเหมือนกัน ได้คุยกันแบบไม่ต้องแต่งหน้าหรือคอยสังเกตว่าถือกระเป๋าแบรนด์อะไรผมว่าดูจริงใจขึ้นตั้งเยอะ

งดรายการกะดึก

เมื่ออายุมากขี้นหลายท่านกลายเป็นนกฮูกราตรีจนเริ่มมีปัญหาถ้าต้องตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย คำแนะนำในช่วงแรกคือเข้านอนให้เร็วขึ้น 15 นาที พร้อมกับตั้งปลุกตอนเช้าให้เร็วขึ้น 15 นาทีเช่นกัน ซึ่งถ้าคุณไม่เคยทำมาให้เริ่มต้นที่แค่นี้พอก่อน ไม่ใช่ปกตินอนเที่ยงคืนตื่นเจ็ดโมง อยู่ดีๆ จะมาเปลี่ยนเป็นนอนสี่ทุ่มตื่นตี 5 อาจดูฮาร์ดคอร์และมีโอกาสล้มเหลวสูงมากในคนส่วนใหญ่ สำหรับท่านที่ชอบดูทีวีจนง่วงจึงค่อยปิดไฟผมมีคำแนะนำว่าให้ปิดทีวีก่อนเวลานอนหนึ่งชั่วโมงไม่ว่าจะง่วงหรือไม่ จากนั้นให้หรี่ไฟและอ่านหนังสือที่คุณชอบเพื่อปรับร่างกายให้เข้าสู่โหมดการนอน วิธีจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและตื่นตอนเช้าได้อย่างสดชื่นครับ

หลักการด้านบนนี้มีหลักปฏิบัติหลายข้อที่คุณสามารถนำไปทำตามได้ทันที คราวนี้เหลือแต่คุณแล้วนะครับจะทำกับข้อมูลที่ได้รับมาอย่างไร ?

สุดท้ายจำตัวเลขชุดนี้ให้ขึ้นใจนะครับว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก, การออกกำลังกายสำคัญ 30% การคุมอาหารสำคัญ 70% ถ้าออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วไม่น้ำหนักไม่ลดคุณต้องจริงจังเรื่องอาหารมากขึ้น หรือทดลองคอร์สอาหาร 3 มื้อกับสลิมเดลิเวอรี่ผมว่าก็เป็นการเริ่มต้นที่สะดวกดี

อย่าลืมนะครับว่า…
ความต่อเนื่อง
คือกุญแจสู่ความสำเร็จ

แล้วพบกันครับ
คุณนก