อยากออกกำลังกายแต่…คำแนะนำจากจอมขี้เกียจหมายเลข1

ถ้าคุณอยากลดความอ้วนคุณต้อง…

หนึ่ง ควบคุมอาหาร
สอง ถ้าอยากเห็นผลไวต้องออกกำลังกาย
โถ…แค่นึกภาพต้องวิ่งหอบกระเซอะกระเซิงเป็นชั่วโมง เหงื่อไหลเยิ้มเต็มหน้า เหนื่อยแทบขาดใจแต่น้ำหนักแทบไม่ลด
ทำไมการออกกำลังกายมันไม่ง่ายเหมือนเดินช้อปมิดไนท์เซลล์น้า

การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพ (ครูสอนตั้งแต่เรียนอนุบาล)
แต่ที่ไม่ทำเพราะ…นั่นแหละครับที่คุณคิดเมื่อกี้นั่นแหละ…ไม่อยากทำ ^_^
ไม่ใช่คุณคนเดียวครับ ผมก็เป็น

วันนี้ผมมีเทคนิคออกกำลังกายสำหรับคนที่อยากออกแรงน้อยที่สุดแต่ได้ผลมากที่สุดมาฝากกัน
วิธีของผมดียังไง ?
ผมว่าการออกกำลังกายเหมือนการกินยาครับ
“ขมแต่ต้องกิน”
ดังนั้นอะไรที่มันกินยากอยู่แล้วก็อย่าไปทำให้ยากขึ้นไปอีกถูกต้องไหมครับ

เหตุผลที่คุณควรเชื่อผม

ผมจะแนะนำวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด…คือมีเพียงสองท่า
ใช้เวลาน้อยที่สุดคือเพียงวันละ 10 นาทีสัปดาห์ละ 3 วันรวมแล้วไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อเดือน
แต่ให้ผลเหมือนเดินเข้าฟิตเนสราคาแพงทุกวัน
และทั้งหมดนี้ไม่มีค่าใช้จ่าย

สิ่งที่ผมกำลังจะแนะนำ ผมจะไม่ให้คุณต้องแต่งตัวออกจากบ้าน
ไม่ต้องสมัครสมาชิกรายปี
และใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียวครับ

คาร์ดิโอ VS. การฝึกกล้ามเนื้อ

เราแบ่งการออกกำลังกายไว้สองแบบครับ
แบบแรก คาร์ดิโอ คือการฝึกบริหารหัวใจ ทำให้เลือดสูบฉีดอาทิ การวิ่ง, การว่ายน้ำหรือเต้นแอโรบิค
แบบที่สอง การฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนตามท่าฝึกที่ออกแบบมาอาทิ กล้ามเนื้อขา, ต้นแขน, หน้าอกหรือหน้าท้อง ฯลฯ

ข่าวดีคือ ผมจะให้คุณทำแบบเดียว หลายคนเดาออกว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเพราะคงไม่มีใครฝึกว่ายน้ำในห้องส่วนตัวได้แน่
ถูกต้องครับ การฝึกกล้ามเนื้อคือวิธีลัดสั้นในการออกกำลังกาย
ให้ผมอธิบายต่อ

ทำไมต้องฝึกกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก

คนที่มึกล้ามสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนไม่มี
ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้มากเปรียบเสมือนมีโรงงานเบิร์นแคลอรี่ติดตัวคุณตลอด 24 ชั่วโมง 365 วัน
ฟังดูเข้าท่าไหมครับ

คุณผู้หญิงที่กำลังอ่านอยู่อาจเบะปากเพราะไม่อยากเป็นนักกล้ามหญิง
ไม่ต้องกลัวครับในท่าฝึกแบบเดียวกันกล้ามคุณไม่ขึ้นเป็นก้ามปูเท่าผู้ชายแน่
ดังนั้นท่าฝึกในวันนี้ ผู้หญิงสามารถนำไปใช้ได้เช่นเดียวกัน

ในการฝึกกล้ามเนื้อเราแบ่งร่างกายเป็นสองส่วนคือส่วนบนและส่วนล่าง นับจากแนวสะโพก
ส่วนใหญ่นักเพาะกายจะแบ่งการฝึกออกเป็นช่วง
อย่างเช่นวันจันทร์, พุธ, ศุกร์จะบริหารร่างกายช่วงบนได้แก่ อก, แผ่นหลัง, แขน, หัวไหล่หรือหน้าท้อง
วันอังคาร, พฤหัส, เสาร์ บริหารส่วนล่างได้แก่ ต้นขาและน่อง สลับกันไป

ดังนั้นการออกกำลังที่ดีคือการบริหารได้ครอบคลุมทุกส่วน
ทั้งสองท่าที่ผมจะแนะนำในวันนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งสองกลุ่มอย่างทั่วถึงในเวลาที่น้อยที่สุด

และเนื่องจากเรามีเวลาน้อย ผมจึงแนะนำให้คุณฝึก “แบบเข้มข้น”
คือไม่ใช่วิ่งไปเรื่อยแบบคาร์ดิโอเพราะกินเวลานาน
ที่สำคัญมีโอกาสล้มเลิกสูงในระยะยาว

ท่าฝึก

ท่าแรกคือ ท่าวิดพื้น ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และใช้พื้นที่จำกัด
ถ้าคุณต้องเดินทางต่างจังหวัดบ่อยท่านี้เหมาะมาก
ถ้าต้องการเล่นหนักหน่อย คุณสามารถกางแขนให้กว้างกว่าแนวไหล่ได้
ในช่วงแรกถ้าไม่ไหว อาจใช้เก้าอี้มารองแทนการวิดจากพื้นราบ
จุดสำคัญคือให้แผ่นหลังขนานกับแนวพื้นและย่อลงไปจนอกแตะพื้นแล้วขึ้นมานับหนึ่ง

ท่าที่สองคือท่าลุกยืน
ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยคือ ดัมเบลถือไว้ข้างละอัน
ถือดัมเบลไว้ข้างตัว หน้าเชิดตามองไปข้างหน้าให้ตัวตั้งฉากตลอดเวลา ย่อลงไปให้ดัมเบลเกือบแตะพื้นแล้วขึ้นมานับหนึ่ง
น้ำหนักของดัมเบลที่ใช้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน
ผมสูง 183 เซนติเมตร หนัก 77 กิโลกรัม ผมใช้ดัมเบลข้างละ 6 กิโลกรัม
ถ้าน้ำหนักที่เลือกเบาไป คุณต้องใช้เวลานานขึ้นในการฝึกกว่ากล้ามเนื้อขาจะเริ่มล้า
ดังนั้นผมแนะนำให้เลือกดัมเบลน้ำหนักมากหน่อยเพราะเมื่อร่างกายคุณเริ่มปรับตัวจะได้ไม่ต้องเสียเงินอีก

ถามว่าทั้งสองท่าต้องทำอย่างไร
ผมให้หลักดังนี้ครับ
หนึ่งครั้งประกอบด้วยการลงจนสุดและขึ้นจนสุด นับหนึ่ง
“ลงหนึ่งครั้ง” นับเลขหนึ่งถึงห้าในใจ
“ขึ้นหนึ่งครั้ง” นับเลขหนึ่งถึงห้าในใจ เช่นเดียวกัน
ดังนั้นเราได้เป็น 5×5 คือลงห้าขึ้นห้า
ถ้านึกภาพตาม การลงและขึ้นแต่ละครั้งจะช้ามาก ถูกต้องไม๊ครับ
ที่ต้องนับเลขเพราะเราต้องการให้กล้ามเนื้อทุกส่วนออกแรงให้มากที่สุดปราศจากแรงเหวี่ยงของแรงโน้มถ่วง
ที่สำคัญในระหว่างการขึ้นและลงห้ามมีการหยุดพัก ให้ทำอย่างต่อเนื่อง

ถามว่าทำกี่ครั้ง
คำตอบคือ ทำจนไม่ไหว
แล้วอย่างไรถึงเรียกว่าไม่ไหว
ตรงนี้ครับสำคัญ
สุดยอดโค้ชแชมป์เพาะกายแนะนำว่า ช่วงต้นของเช็ทถือเป็นการวอร์มร่างกาย ให้ทำไปเรื่อยจนถึงจุดที่แขนหรือขาของคุณเริ่มสั่น
จุดนี้ครับที่เราต้องการ
ให้ฝืนทำต่ออย่างน้อยสามครั้งจากจุดดังกล่าวที่สูตร 5×5 เหมือนเดิม
สามครั้งนี้แหละคุณได้เต็มๆ
หมายเหตุ อันที่จริงโค้ชพูดถึงขนาดว่า หลังการเวิร์คเอาท์ถ้าไม่รู้สึกอยากอาเจียนแปลว่ายังทำไม่สุดจริง แต่พวกเราคงไม่ต้องขนาดนั้น

ถึงตรงนี้คุณได้ท่าออกกำลังกายสองท่าแล้ว
ในการฝึกผมเลือกอาทิตย์ละ 3 วันแบบวันเว้นวัน อย่างเช่น จันทร์, พุธ, ศุกร์ หรือ อังคาร, พฤหัส, เสาร์ ฝึกวันละสองท่า
โดยฝึกท่าไหนก่อนก็ได้ เมื่อจบท่าสองแล้วให้หยุดพัก 1 นาทีแล้วกลับมาเริ่มท่าที่หนึ่งใหม่
แต่คราวนี้คุณจะได้จำนวนครั้งน้อยลงเพราะกล้าเนื้อเริ่มล้าจากการฝึกเซ็ทแรก
พอจบท่าสองในรอบที่สอง ให้พักอีก 1 นาทีแล้วเริ่มท่าที่ 1 ใหม่
คนอื่นผมไม่ทราบแต่ผมเองทำเซ็ทสามไม่ได้ครับ มือขามันสั่นไปหมด
ถ้าเป็นช่วงสัปดาห์แรก คุณจะระบมไปทั้งแขนทั้งขา
ในสัปดาห์แรก ถ้าถึงวันที่สองของการฝึกแล้วยังไม่หายปวด พักก่อนได้ครับ ไปเริ่มวันที่สามเลย อย่าฝืนเดี๋ยวกล้ามเนื้อฉีก

ที่ผมเขียนมายืดยาว ตอนเวิร์คเอาท์จริงลองจับเวลาดูได้ ไม่เกินสิบนาที
นี่แหละครับเรียกว่าการออกกำลัง “แบบเข้มข้น”
คือใช้เวลาน้อยแต่ครอบคลุมกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

ถึงบรรทัดนี้ผมอยากฝากข้อคิดว่า
การออกกำลังกายคือการบังคับให้ร่างกายและจิตใจของคุณทำในสิ่งที่ไม่อยากทำ
ดังนั้นมันจึงไม่สนุก

ครั้งหน้าถ้าคุณขี้เกียจออกกำลังกายท่องคำนี้ไว้ครับ
“10 นาทีเพื่อเปลี่ยนชีวิต”
แล้วเดินไปหยิบดัมบ์เบลซะ