สูตรเด็ดรีดไขมันใน 30 นาที…พิสูจน์แล้วว่าดีกว่าวิ่งมาราธอน

เวลาจะลดน้ำหนัก
คนกลุ่มใหญ่ยังเข้าใจว่า
จะต้องทำควบคู่กับออกกำลังกาย
และไม่ทำไม่ได้เด็ดขาด

แต่ถ้าติดตามแฟนเพจสลิมเดลิเวอรี่มาสักระยะ
จะทราบว่า การออกกำลังไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุด
เพราะวิธีลดน้ำหนักที่จะได้ผลถาวร
ควรเริ่มต้นที่อาหาร
สำคัญขนาดที่ว่า แค่เปลี่ยนอาหารอย่างเดียว
ก็ยังสามารถลดน้ำหนักได้

หลังจากนั้นพอควบคุมอาหารได้
ค่อยเสริมการออกกำลังกายเข้าไป
คุณถึงจะไม่ต้องเหนื่อยฟรีครับ
(จากภาพ: ไก่อบผักโขม
อีกหนึ่งเมนูลดน้ำหนักจากสลิมเดลเวอรี่)

ซึ่งถ้าใครที่คุมอาหารได้
จนมาถึงสเตจที่ต้องออกกำลังกาย
ก็มักจะติดปัญหาว่า
ไม่มีเวลาต้องเข้าฟิตเนสเป็นชั่วโมง
จึงไม่สามารถออกกำลังได้อย่างต่อเนื่อง

วันนี้ผมเลยจะมาเปลี่ยนความเชื่อของคุณ
ด้วยท่าออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 30 นาที
แต่กลับเบิร์นไขมันได้มากกว่า
สร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า
และทำได้ต่อเนื่องมากกว่า
เมื่อเทียบกับวิธีออกกำลังกายแบบดั้งเดิม

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น

ผมต้องปูพื้นฐานให้คุณก่อนว่า
เวลาที่ออกกำลังกาย
คุณจะเบิร์นได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต (จากแป้งที่เราทาน)
และไขมันที่สะสมไว้ผสมกัน
โดยสัดส่วนที่เบิร์นได้
จะขึ้นอยู่กับท่าออกกำลังกาย…
ระยะเวลาและความหนักที่คุณเลือกใช้

ยกตัวอย่างกิจกรรมที่ความเข้มต่ำ อย่างเช่นการเดิน
จะเบิร์นไขมันสะสมได้เกือบร้อยเปอร์เซ็นต์
ในขณะการออกกำลังกายแบบเข้มข้น (ออกแรงประมาณ 60%)
กลับเบิร์นคาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนที่มากกว่าไขมัน

ถึงบรรทัดนี้คุณผู้อ่านอาจอยากเปลี่ยนมาออกกำลังกายเบาๆ
เพราะเบิร์นไขมันได้มากกว่า
แต่เดี๋ยวก่อน เพราะนอกจากอัตราส่วนแล้ว
คุณต้องไม่ลืมคำนวณแคลอรี่โดยรวมด้วย

สมมุติถ้าคุณเลือกออกกำลังกายด้วยการเดิน
แล้วเบิร์นพลังงานได้ 100 แคลอรี่
85 แคลอรี่ (85%) ที่หายไปจะมาจากไขมัน

แต่ถ้าคุณเปลี่ยนมาวิ่งสายพาน
ในเวลาที่เท่ากับการเดิน
คุณจะเบิร์นพลังงานได้ 200 แคลอรี่
โดยในจำนวนนี้ จะเป็นสัดส่วนของไขมันครึ่งหนึ่ง
ซึ่งเมื่อคิดเป็นตัวเลข (50% ของ 200)
จะอยู่ที่ 100 แคลอรี่
ก็ยังถือว่า เบิร์นไขมันได้มากกว่าการเดินอยู่ดี

หรือถ้าคุณเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีก
อย่างเช่น สปรินท์ให้เร็วขึ้น, ปั่นให้เร็วมากขึ้น
คุณก็จะเบิร์นได้มากขึ้น
ถึงจะเป็นสัดส่วนของไขมันเพียง 30%
แต่เมื่อคิดเป็นพลังงานรวมที่ 500 แคลอรี่
(30% ของ 500)
ก็ยังเป็นไขมันที่สูงถึง 150 แคลอรี่
ซึ่งมากกว่าทุกวิธีข้างต้น

เทรนนนิ่งแบบเข้มข้นและการสร้างกล้ามเนื้อ

อีกข้อเสียของการเล่นคาร์ดิโอ “แบบวิ่งไปเรื่อยๆ” คือ
ยิ่งเล่นนานจะไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อ
ซึ่งข้อนี้ หนุ่มๆ ที่เล่นเพาะกายจะทราบดี
ถึงกับต้องแยกโปรแกรมระหว่างคาร์ดิโอ
และ Weight Training ไว้คนละช่วงเวลาเลยทีเดียว
เพราะถ้าพูดถึงการลดน้ำหนักแบบถูกต้อง
กล้ามเนื้อคือสิ่งที่ต้องสงวนไว้
และสร้างเพิ่มใหม่ให้มากที่สุด

ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อไปแทนไขมันเดิมมาก
ร่างกายคุณจะดูลีน ไม่เป็นเซลลูไลท์
และเป็นคนอ้วนยาก
ที่สำคัญคือ ไม่มีโยโย่ติดตามมา

ตรงกันข้ามกับคนที่ชอบอดอาหาร
หรือกินยาลดน้ำหนัก
ซึ่งน้ำหนักจะหายไป พร้อมกับกล้ามเนื้อ
ร่างกายจึงดูเหี่ยว เต็มไปด้วยเซลลูไลท์
และลดน้ำหนักยากมากขึ้นในครั้งต่อไป

ดังนั้นการเล่นคาร์ดิโอ ที่จะไม่ไปทำลายกล้ามเนื้อ
จึงไม่ควรใช้เวลามาก
คำแนะนำของผมคือ ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง
เพื่อจะสงวนกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด
จากอาหารในกลุ่มโปรตีน และผักใบเขียว
ที่เราทานในสเตจที่หนึ่งนั่นเอง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ถ้าจะให้ผมแนะนำวิธีออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือ HIIT ที่ดีที่สุด
ผมขอเลือกวิธีปั่นจักรยาน
เพราะการปั่นจักรยาน
จะทำให้กล้ามเนื้อขากลุ่มใหญ่ออกแรงได้มากกว่า
จึงช่วยเบิร์นไขมันได้มากว่า
คาร์ดิโอที่เน้นเฉพาะการเดินหรือวิ่ง
ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในกลุ่มเล็กกว่า

วิธีการฝึก

1. วอร์มอัพกล้ามเนื้อขาที่ความหนืดต่ำสุดประมาณ 3 นาที

2. ปรับความหนืดมาที่ระดับ 4 หรือ 5
ปั่นให้สุดแรงประมาณ 30 วินาที
นึกภาพเหมือนคุณกำลังเร่งเข้าเส้นชัยโค้งสุดท้าย

3. พอครบเวลา
ให้ปรับเป็นแรงต้านเบาสุด
แล้วปั่นด้วยความเร็วปกติประมาณหนึ่งนาที
หรือขยายเป็นนาทีครึ่ง
ถ้าร่างกายยังฟิตไม่มากพอ

4. ทำซ้ำข้อ 2. และ 3.
วนไปจนครบครึ่งชั่วโมง

5. ช่วงสุดท้าย ให้คูลดาวน์ต่ออีก 3 นาที
ที่ความหนืดต่ำสุด

สำหรับใครที่ไม่ได้เข้าฟิตเนส
หรือไม่มีเครื่องปั่นที่บ้าน
จะใช้คลิป HIIT ด้านล่างนี้เต้นตามก็ได้
ถึงจะไม่ดีเท่า แต่รับรองรองว่า…
เหนื่อยแทบขาดใจพอกันครับ

อย่าลืมนะครับว่า…
ความต่อเนื่อง
คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ

แล้วพบกันครับ
คุณนก