ลดน้ำหนักสูตร Low Carb : 99% ไม่ได้ผลเพราะไม่รู้เคล็ดลับข้อนี้

ในกลุ่มเพื่อนจะรู้จักผมว่า ทำคอร์สอาหารลดน้ำหนัก
.
แล้วทุกคนจะจำได้แม่น เพราะไม่ค่อยมีใครเค้าทำกัน (ฮา)
.
ตอนแรกผมทำคู่กับงานประจำจนต้องลาออกเพราะสมาชิกเพิ่ม จากที่ทำคนเดียวจนทีมงานเพิ่มขึ้นเป็นหลายสิบ
.
แล้วเวลาไปไหน คำถามที่ผมพบบ่อยก็จะประมาณว่า, “พี่นกขอสูตรลดน้ำหนักหน่อยสิ เอาแบบง่ายๆ?” หรือไม่ก็ “อยากลดน้ำหนักแต่ไม่ชอบออกกำลังกายทำไงพี่?”
.
ด้วยความที่เราอยู่ตรงนี้ เลยมีโอกาสได้เห็นวังวนการลดน้ำหนักอย่างใกล้ชิด
.
เริ่มด้วยวิธีอดอาหารตอนวัยรุ่น พอไม่ได้ผลก็จะไปใช้ยาหรือออกกำลังกายเพิ่ม ยี่ห้อแรกไม่เวิร์ค ก็จะมีอีกยี่ห้อที่เคลมตัวยาแรงกว่า หรืออย่างน้อยกินยาบล็อกไว้ เวลากินตามใจปากจะไม่ต้องรู้สึกผิดมาก
.
เคยมีสมาชิกเล่าให้ฟังว่า มีเพื่อนกินยาตั้งแต่หนัก 70 จนตอนนี้ 120 ต้องกินทีเป็นกำๆ เหมือนกินขนม เซลลูไลท์ขึ้นเต็มขา จะเลิกกินก็ไม่กล้าเพราะกลัวโยโย่หนัก เป็นอะไรที่ฟังแล้วสะเทือนใจมาก
.
ผมเคยมีสมาชิกเป็นครูสอนโยคะคือทั้งที่มีสอนทุกวันแต่ก็ยังน้ำหนักเกิน พยายามทานคลีนแต่ก็ไม่ค่อยเห็นผล
.
ที่เกริ่นมาเพราะอยากให้ทุกคนเชื่อจริงๆ ว่า ถ้าจะลดน้ำหนัก “อาหาร” คือด่านแรกที่ต้องให้ความสำคัญ
.
อะไรที่นอกเหนือจากนี้ ยังไม่ต้องสนใจก็ได้ (แม้กระทั่งออกกำลังกาย)
.
กลับมาถึงคำถามที่ค้างไว้, “แล้วกินยังไงถึงลดดีสุด?”
.
“ใช้สูตรโลว์คาร์บ”
.
“ทำไมอ่ะ?”
.
เพราะวิธีนี้ได้ทานจนอิ่มและต้องไม่ออกกำลัง…โดยน้ำหนักจะเริ่มลดลงใน 2-3 วันแรก แถมกินขนมเพิ่มได้ แต่เห็นอย่างนี้หลายคนลดได้หลายสิบกิโลทีเดียวเชียว
.
ดีงามขนาดนั้นได้จริงๆ…

โลว์คาร์บไบเบิ้ล

.
Low Carb Diet คือวิธีลดน้ำหนักที่จำกัดคาร์โบไฮเดรต (เรียกสั้นๆ ว่าคาร์บ) อันได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล
.
สูตรที่มีจากทางฝั่งตะวันตกตั้งแต่ปี 1958 เป็นที่นิยมเพราะทำต่อเนื่องได้นานกว่า เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากและไม่สามารถใช้สูตรนับแคลได้
.
สูตรนี้แตกแขนงออกไปอีกหลายสิบสูตร ทั้ง Dr.Atkins, South Beach Diet, Dukan, Ketogenic ฯลฯ
.
แต่สำหรับเมืองไทย สูตรโลว์คาร์บยังมีเข้าใจผิดกันอยู่มากเพราะคิดว่า…
.
ทานโลว์คาร์บแล้วโยโย่
.
โยโย่ คือการที่น้ำหนักพุ่งขึ้นทันทีหลังเลิกอด (ไม่เกินสองสัปดาห์) แต่ถ้าน้ำหนักค่อยๆ ขึ้นหลังทานตามใจปากอยู่เป็นปีอันนี้ไม่นับ เพราะต่อให้ดาราถ้าเลิกดูแลตัวเองจากที่เคยระวังเรื่องอาหารและออกกำลังกาย ยังไงน้ำหนักก็ต้องขึ้น ต้องแยกกันแบบนี้ก่อน
.
เพราะโลว์คาร์บถ้าทำได้อย่างถูกต้องจะไม่มีโยโย่ คำว่าถูกต้องคือแต่ละมื้อให้ทานอิ่มจริงๆ หลายคนไปนับแคลเพิ่มด้วยซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะพอได้ทานอิ่มการเผาผลาญจะไม่ลดลง เมื่อได้ตามเป้าแล้วกลับไปใช้ชิีวิตปกติจึงไม่เกิด “แคลอรี่ส่วนเกิน” จากระดับเผาผลาญที่ลดลงเหมือนการอดอาหารทั่วไป
.
ทานโลว์คาร์บแล้วไม่มีแรง
.
คือพอบอกให้โลว์คาร์บก็เลยไม่ยอมกินแป้ง เพราะอยากจะลดเร็วๆ แต่พอทำไปสักพักแรงเริ่มหมด ยิ่งคนออกกำลังกายด้วยยิ่งเห็นชัด เพราะคาร์บเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ซึ่งอาหารหลักแปลว่า “จำเป็นและขาดไม่ได้” เพียงแต่เมื่ออายุมากขึ้นเราไม่จำเป็นต้องรับแป้งทุกวัน เพราะการเผาผลาญที่ลดลงไปตามอายุ
.
ที่ถูกต้องคือ คุณต้องกลับมากินคาร์บเป็นระยะด้วย (เดี๋ยวจะบอกวิธีด้านล่าง)
.
ต้องออกกำลังกายถึงลดได้
.
เวลาจั่วหัวว่า มีวิธีลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกาย จะมีผู้ไม่เห็นด้วยเข้ามา comments ประมาณว่าโฆษณาเกินจริง ต้องกินยา หรือไม่ก็ผิดธรรมชาติ ฯลฯ
.
แต่ในความเป็นจริง ถ้าใครเข้าใจสมการลดน้ำหนักที่ว่า: อาหาร 75%…ออกกำลังกาย 15%…อาหารเสริม 5% ทุกคนจะสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้
.
ลองเทียบดูแบบนี้ก็ได้, คนแรกคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ไม่ออกกำลังกายสักนาที กับคนที่สอง…ออกกำลังกายวันละ 4 ชั่วโมงแต่กินตามใจปากเต็มที่…
.
คุณคิดว่าใครจะชนะ? ผมฟันธงเลยว่าคนแรก
.
หรือย่างเราวิ่ง 1 ชั่วโมงเบิร์นได้ 600 แคล แต่กินกาแฟเย็น 1 แก้วก็ประมาณ 600 แคล ดังนั้นไม่ว่าออกกำลังกายหนักแค่ไหน ถ้ากินตามใจปากก็จะยังไม่เห็นผล คือกินแป็บเดียวก็คืนมาหมดแล้ว
.

หลักปฏิบัติโลว์คาร์บ

.
โลว์คาร์บใช้ได้ผลดีกับทุกช่วงอายุ (13-70 ปี) โดยเก็บสถิติจากสมาชิกที่มาเข้าคอร์ส ด้วยหลักปฏิบัติดังนี้
.
หลักข้อที่หนึ่ง งดคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด ทั้งฟอกสีและไม่ฟอกสี
.
คีย์เวิร์ดคือคำนี้ครับ ทั้งฟอกสีและไม่ฟอกสี
.
บางคนอาจเคยได้ยินคำว่า Good Carb คือคาร์บไม่ฟอกสี อาทิ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท กับ Bad Carb คือคาร์บฟอกสีอันได้แก่ ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ซึ่งวิธีลดน้ำหนักทั่วไปจะให้เลี่ยง Bad Carb และให้ทาน Good Carb
.
แต่วิธีนี้ตีความว่าคาร์บก็คือคาร์บ เพราะสุดท้ายแล้วคาร์บจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแล้วสะสมเป็นไขมันอยู่ดีถ้าใช้ไม่หมด เพียงแต่ถ้า Good Carb จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลช้ากว่า Bad Carb ซึ่งถ้าจะให้เซฟสุด ก็ให้งดทั้งสองแบบไม่ว่าจะเป็น Good หรือ Bad
.
เพราะอินซูลิน คือฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและกักเก็บไขมันเข้าสู่ร่างกาย
.
เมื่อบริโภคคาร์บมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูง (เพราะแป้งเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาล) ร่างกายเกิดสภาวะตื่นตระหนกปล่อยอินซูลินจนเกินพอดีเพื่อกำจัดน้ำตาลส่วนเกิน จนน้ำตาลในเลือดลดลงต่ำ แล้วพอน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปกลายเป็นอาการอยากของหวานเข้ามาแทน และต้องกินเพิ่ม
.
จึงไม่ต้องแปลกใจว่า ทำไมเราจึงกินของหวานได้อย่างต่อเนื่องทั้งที่ไม่ได้หิวอะไร
.
โลว์คาร์บจึงเป็นสูตรอาหารที่ป้องกันไม่ให้อินซูลินขึ้นสูง กระบวนการจึงกลายเป็นกลับข้าง คือจากที่สะสมไขมันกลายเป็นเบิร์นไขมันเก่าออกมาใช้งานแทน
.
ข้อที่สอง เน้นโปรตีนกับผัก
.
รอบตัวเรามีอาหารให้เลือกนับหมื่นเมนู แต่มีเพียงไม่ถึง 10% ที่ไม่ทำให้อ้วนอันได้แก่…
.
โปรตีน–> ไข่, อกไก่หรือต้นขา, เนื้อ, ปลา, หมู
ธัญพืช–> ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วเหลือง
ผัก–> ผักขม, บร็อคโคลี่, กระหล่ำดอก, แอสพารากัส, ถั่วเขียว, กิมจิ
.
หลายคนบ่นว่าทานอาหารโลว์คาร์บแล้วไม่อิ่ม สาเหตุคือคุณยังทานไม่พอครับ เพราะข้าวหนึ่งจานคือ 300 แคลอรี่ แต่ผักหนึ่งจานคือ 15 แคลอรี่ คุณจึงไม่สามารถทานผักหนึ่งจานแล้วอิ่มได้
.
ส่วนเวลาในการทานผมจะเน้นมื้อเช้าเป็นพิเศษ คือให้ทานภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน ซึ่งข้อนี้ต้องอาศัยการเตรียมตัวคือต้องซื้ออาหารมาตุนไว้ ซึ่งโปรตีนตอนเช้าจะช่วยให้การเผาผลาญทำงานได้ต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
.
ข้อที่สาม งดผลไม้และนมทุกชนิด
.
เรากำลังลดน้ำหนักโดยเลี่ยงแป้งและน้ำตาล แต่เนื่องจากผลไม้ก็มีความหวาน เราจึงตีความผลไม้เปลี่ยนไป
.
ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายดึงไขมันเดิมออกมาใช้ให้มากที่สุด เราจึงต้องงดน้ำตาลจากผลไม้ไปพร้อมกันด้วย
.
แต่ไม่ต้องกลัวนะครับว่าจะขาดวิตามิน เพราะร่างกายยังได้รับแบบเต็มๆ จากผักใบเขียวอยู่แล้ว
.
ข้อที่สี่ หยุดพักอาทิตย์ละวันผมเลือกวันอาทิตย์
.
นี่คือเคล็ดลับที่ผมเขียนไว้ว่าโดยส่วนใหญ่ไม่ทราบกัน คือการให้พักแล้วกลับมาทานตามใจ ทั้งไอศกรีม, ชีสเค้ก, พิซซ่า, หมูกระทะ ฯลฯ ได้หมดเลย จะกินจนท้องป่องเดินไม่ไหวก็ยังได้ แบบไม่ต้องรู้สึกผิดด้วย
.
“แล้วน้ำหนักไม่ขึ้นเหรอพี่นก?” ขึ้นครับแต่ไม่เกินสองวันเดี๋ยวก็หายไป เป็นแค่น้ำที่เพิ่มขึ้นมา
.
การที่ให้หยุดพักและกลับมาทานตามใจ ด้วยเหตุผลที่ว่า…
.
1. เป็นการหลอกร่างกาย
.
เหมือนเป็นการบอกว่าฉันยังกินปกติไม่ได้ลดน้ำหนักนะ ซึ่งการกระตุ้นด้วยน้ำตาลสัปดาห์ละครั้งนี้ จะทำให้ระดับการเผาผลาญไม่ลดลงในระยะยาว
.
หลายท่านอาจเคยมีประสบการณ์ว่าพออดอาหารไปสักพัก น้ำหนักจะเริ่มคงที่ เพราะร่างกายลดการเผาผลาญให้สมดุลย์กับที่กินน้อยลง ซึ่งการกินตามใจสัปดาห์ละครั้งนี้จะช่วยแก้ปัญหา คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้มากตามต้องการด้วยสูตรนี้
.
2. ไม่รู้สึกกดดัน
.
อาหารคือความสุขกว่าครึ่งหนึ่งของชีวิตมนุษย์ ถ้าจะลดน้ำหนักแล้วต้องตัดทุกอย่างออกจากชีวิตคงปวดใจไม่น้อย สูตรนี้แทบจะเป็นวิธีเดียวที่ปล่อยให้คุณ “ทานตามใจ” โดยไม่ต้องรู้สึกผิด เหมือนให้รางวัลตัวเองที่ตั้งใจทำมาทั้งสัปดาห์ครับ
.
หลายท่านที่อ่านบทความในวันนี้ อาจจะยังเชื่อครึ่งไม่เชื่อครึ่ง ผมเลยอยากจะบอกว่าสิ่งที่ผมเขียนมาทั้งหมด ไม่ใช่แค่ทฤษฎีจาก Text book แต่ถูกนำมาใช้จริงกับสมาชิกในเมืองไทยเมื่อหกปีก่อน ถึงวันนี้มากกว่าสองหมื่นคนแล้ว แล้วผลลัพธ์ที่ได้คือดีมากๆ ลดน้ำหนักได้ทุกคนจริงๆ
.
ลองให้โอกาสตัวคุณเอง ดูหลักการด้านบนแล้วลองนำประยุกต์ใช้ ไม่เกินหกวันคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงแน่นอน คือถ้ามันไม่ได้ผลคุณก็แค่กลับไปทานตามเดิมโดยไม่ได้เสียอะไร
.
แต่ถ้ามันได้ผลล่ะ???