3 ระดับของการนอน ที่มีผลต่อสุขภาพและออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักมีปัจจัย 3 ประการคือ
กิน…ฝึก…นอน
วันนี้ผมจะมาเจาะลึกเรื่องนอนให้มากขึ้น
เพราะการนอนที่มีประสิทธิภาพ
มีผล “โดยตรง” กับการเผาผลาญ
และกลไกสร้างกล้ามเนื้อ
อันเนื่องมาจาก Growth Hormone
.
Light Sleep
.
การหลับนิ่งๆ จะเกิดบ่อยที่สุด ใน 3 ขั้น
ซึ่งการนอนแบบนี้ ข้อดีของการนอนในช่วงนี้ จะดีสำหรับก่อนที่จะตื่นนอน
ถ้าคุณกำลังนอนอยู่ แล้วมีเสียงนาฬิกาปลุกในช่วงที่คุณกำลังหลับ
แบบกึ่งหลับกึ่งตื่น (Light Sleep) จะเป็นช่วงที่ตื่นมาแล้ว สดชื่นที่สุด นั้นเองครับ
.
2. REM Sleep (Rapid eye Movement)
.
เป็นช่วงที่ร่างกายหลับ
แต่สมองยังคงทำงาน มีการกรอดของลูกตาไปมา หรือ กำลังอยู่ในสภาวะ
ฝัน นั้นเอง ข้อดีของการนอนในช่วงนี้ มีการหลั่ง Growth Hormone
และ พัฒนาในเรื่องของภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และ ระบบประสาท เป็นต้น
.
3. Deep Sleep
.
เป็นช่วงหลับลึกที่สุด ถ้าคนที่ออกกำลังกาย
อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ดีที่สุด อีกทั้งเซลล์ในร่างกาย จะซ่อมแซม
จะอยู่ในช่วงนี้ทั้งหมด แต่ข้อเสีย คือ ถ้าโดนปลุกเพื่อให้ตื่นในช่วงนี้
ร่างกายจะงัวเงีย เหมือนกับไม่พร้อมที่จะตื่น นั้นเอง
.
เห็นไหมละครับว่า ในแต่ละช่วงของการนอนมีลำดับแยกออกได้อีก และ
ข้อดีก็ต่างกัน แต่ยังไงๆก็แล้วแต่ คนเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้ออย่างเราๆ
อยากจะหลับให้มีช่วงหลับลึกให้มากที่สุดไช่ไหมละครับ จริงๆแล้วปัจจุบัน
ในประเทศไทยอาจจะยังไม่ค่อยนิยม แต่ในต่างประเทศมีสายข้อมือ
ตรวจวัดการนอนของเรา ทำให้เรารู้ว่า เมื่อคืนเรานอนในช่วงไหนๆบ้าง
กี่นาที แต่ถ้าใครยังรู้สึกว่าการนอนทุกครั้งไม่ค่อยจะหลับสนิทเลย
อย่างเช่นตัวผม¬ มักจะฝันทุกคืน ลองเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต
และลองทำตามทั้ง 7 ข้อ ดังนี้ครับ
.
1. ปิดตัวเองออกจากการทำงาน
.
ก่อน 2 ทุ่ม ของทุกวัน เพราะ
อย่าพยายามทำให้สมองคิดเรื่องงาน หรือ เรื่องของผือื่นใน Social network
และ ทำตัวให้ผ่อนคลายมากที่สุดก่อนนอนหลับ
.
2. ฟังเพลงสบายๆ
.
ขอแนะนำเป็นเพลง Jazz ฟังสบาย
ไม่ควรฟังเพลงที่มีความหมาย เพราะจะทำให้สมองคิดตามเนื้อเพลง
ยิ่งอยู่ในช่วงกำลังอกหัก ละฟังเพลงรักอกหัก มีหวังนอนไม่หลับแน่ๆ
ประสบการณ์จากผู้เขียนโดยตรงจ้า
.
3. นั่งสมาธิ หายใจลึกๆ
.
รู้การหายใจเข้าออกของตัวเอง
สัก 10 นาที หยุดคิดเรื่องอื่น อยู่กับปัจจุบัน
ถ้านั่งแล้วง่วงนอนก็เอนหลังลงบนเตียงนอนได้เลย ข้อนี้ผู้เขียนทำบ่อย
.
4. หาหมอนที่นอนแล้วสบายที่สุด
.
การเลือกหมอนเป็นส่วนสำคัญ
อย่างหนึ่งเลยเหมือนกันเพราะ มันจะสัมพันธ์กับกระดูกสันหลัง ถ้าได้หมอน
ที่นอนแล้วสบายตัว ก็จะช่วยให้นอนได้สบาย แต่บางคนคิดว่า หมอนยังไงก็ได้
อย่างเช่นผมเมื่อก่อน ถือว่าผิดพลาดครั้งใหญ่เลยทีเดียว
.
5. ถ้าง่วงก็นอน แต่ถ้าไม่ง่วงก็อย่าพยายาม
.
การพยายามคือการฝืนร่างกายของตัวเอง
คล้ายๆกับการกิน ถ้าร่างกายอยากได้สารอาหารร่างกายจะสั่งให้เราหิว และ
ถ้าร่างกายอยากพักผ่อน จะทำให้เราง่วงนอนเองครับ เพราะฉะนั้น อย่าฝืน ตัวเองครับ
.
6. ระวังคาเฟอีน
.
ต้องลองสังเกตตัวเอง ในเรื่องของการได้รับคาเฟอีนเข้าสู่ร่างกาย
หรือ รวมไปถึง Pre-workout ที่ใช้กินก่อนออกกำลังกาย บางคนอาจจะติดกาแฟ
ต้องกินเป็นประจำ แต่หารู้ไม่ ? สาเหตุการนอนไม่หลับ จะเป็นเพราะสารที่ยังค้างอยู่ก็ได้
แนะนำให้ออกกำลังกายเพิ่ม หรือ ลดปริมาณคาเฟอีนครับ
.
7. ใช้อาหารเสริมที่ช่วยในการนอนหลับ
.
อาหารเสริมเช่นแคลเซียม และ แมกนีเซียม
จะสามารถช่วยการนอนหลับได้ เพราะแมกนีเซียม จะช่วยกำจัดความเครียดของสมองนั้นเอง
.
ถ้าอ่านจนถึงตอนนี้ ปัญหาการนอนไม่หลับ หรือ หลับไม่ลึก จะมีตัวแปนสำคัญอยู่ไม่กี่อย่าง
เช่น สมอง และ ร่างกาย เป็นต้น ถ้าเรากำจัดความเครียดได้ และ ทำให้สมอง
และ ร่างกาย ผ่อนคลายก่อนที่จะนอนได้
ผมเชื่อว่า % การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพจะต้องเพิ่มขึ้นได้อย่างแน่นอนครับ