20 ขั้นตอนลดน้ำหนักใน 10 วัน…ตั้งแต่ basic ถึงขั้น advanced

การวางแผนลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก

แต่การต้องอดทนต่อสถานการณ์เย้ายวน จะตัดสินว่า
การลดน้ำหนักครั้งนี้ของคุณ จะสำเร็จหรือไม่

เพราะคุณจะต้องเอาสิ่งที่อ่าน มาประยุกต์ใช้อย่างต่อเนื่อง
จนกว่าจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ

(กรณีศึกษา) รีวิวลดน้ำหนักจาก 65 เหลือ 54 กิโลใน 5 สัปดาห์ด้วยการคุมอาหาร + ออกกำลังกาย

สูตรลดน้ำหนักที่ดี ต้องให้คุณประยุกต์ใช้ได้
โดยไม่กระทบไลฟ์สไตล์แต่ละวันมากเกินไป
ไม่ใช่ห้ามไปซะทุกอย่าง
กว่าจะได้กินอะไรที ต้องเดินหาเป็นชั่วโมง

ผมเลยขอนำเสนอ
หลักปฏิบัติลดน้ำหนัก แบบเน้นทำตามได้ง่ายๆ 20 ข้อ
หลายข้อ คุณสามารถทำตามได้ตอนนี้เลย
ไปดูพร้อมกันครับ

เตรียมความพร้อมด้านจิตใจ

ทัศนคติอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่เชื่อไม๊ครับว่า
การตัดสินอย่างแน่วแน่ สำคัญกว่าวิธีการ

ถึงแม้วิธีที่แนะนำนี้ จะง่ายที่สุดแล้ว
เมื่อเทียบกับวิธีนับแคล หรือการกินคลีน
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า 
คุณจะยังทำตัวตามสบาย ได้เหมือนเดิม

คือระหว่างสัปดาห์ถ้าคุณรู้สึกว่า
ประมาณว่าอยากกินนู่นกินนี่ ก็ให้บอกตัวเองว่า

นี่คือสัญญาณของการเปลี่ยนแปลง
จากการเปลี่ยนนิสัยตัวเราเอง
เป็นการยืนยันด้วยว่า คุณมาถูกทางแล้ว

1. จดอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ

จะช่วยให้คุณกินอาหารด้วยความมีสติมากขึ้น

เวลาจดก็เพียงให้เขียนแต่ชื่ออาหาร
โดยไม่ต้องจดแคลอรี่หรือปริมาณ
เดี๋ยวจะยุ่งยากเกินไป

2. ติดตั้งแอปสำหรับนับก้าว

จะทำให้คุณโฟกัสกับการลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ถ้าใครอยู่ใกล้โทรศัพท์ ให้หาโหลดตอนนี้เลย

3. โฟกัสที่ความคืบหน้า

เวลาจะเปลี่ยนนิสัยที่ทำมาทั้งชีวิต
คุณจอาจตีความสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น ได้สองแบบ

แบบแรก คุณจะคิดว่า, “อุตส่าห์ตั้งใจทำทุกวัน ไม่เห็นน้ำหนักลดลงเลย”
กับแบบที่สองคือ, “วันนี้ฉันเลือกกินแต่ละมื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฉันกำลังก้าวหน้าขึ้นทุกวัน”

ซึ่งทั้งสองเรื่องคือเหตุการณ์เดียวกัน
เพียงแต่เลือกมุมมองที่ต่างกัน

4. หาชุดที่คุณเคยฝันที่จะใส่ เอามาแขวนไว้

หลายคนอยากลดน้ำหนัก
เพราะจะได้ใส่ชุดเอวลอยตัวเก่ง ตอนก่อนมีลูกคนแรกได้
หยิบเอามาแขวนหน้าตู้ไว้เลยครับ
ใช่แล้วครับ…เดี๋ยวนี้เลย

5. ประกาศบน Facebook

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักไม่สำเร็จนั่นคือ…
คุณทำของคุณอยู่คนเดียว
ประกาศเลยครับ ไม่ต้องกลัว
โพสท์ประกาศลง Facebook เลย

เพราะข้อแรก จะมีเพื่อนมาให้กำลังคุณ
กับข้อสอง คุณจะออกนอกลู่นอกทางได้ยากขึ้น
มีเพื่อนช่วยลุ้นกันทั้งเฟส ดีออก

6. บันทึกความคืบหน้า

การติดตามผล ผมแนะนำสมาชิกสมาชิกว่า
ให้บันทึกทั้งน้ำหนักตัว ซึ่งควรชั่งในตอนเช้าหลังอาบน้ำ
และวัดขนาดรอบแขน ขา เอวและสะโพก
เพราะวิธีนี้ทำให้หุ่นเฟิร์มกระชับ
จากโปรตีนที่กินเข้าไป

7. นอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง

เพราะร่างกายจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ไปแทนที่ไขมัน
ได้เร็วยิ่งขึ้น

ทางด้านโภชนาการ

8. งดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต อันได้แก่ ข้าว, เส้น, น้ำตาล

จำง่ายๆ คือ ไม่ทานข้าว, เส้นและขนมปัง

9. งดผลไม้และน้ำผลไม้ทุกชนิด

ข้อ 8 และ 9 ผมเขียนถึงหลายครั้งแล้ว จะไม่ลงรายละเอียดอีก
เพียงแต่จำไว้สั้นๆ ว่า ให้งดแป้งและผลไม้ทุกชนิด

10. ทานโปรตีนและผักใบเขียว

หลายคนกลัวว่าพอตัดข้าวออกแล้วจะไม่อิ่ม
ซึ่งไม่ต้องกลัว เพราะเราจะเปลี่ยนไปทานเนื้อสัตว์กับผักแทน
แล้วให้ทานมากน้อยแค่ไหน
คำตอบคือ ให้ทานได้เลยจนกว่าจะอิ่มครับ

11. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

เพราะวิธีนี้ เราจะทานโปรตีนมากกว่าปกติ
น้ำจะเข้าไปช่วย ทั้งในกระบวนการย่อยอาหาร
และการดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน

12. ทานมื้อแรกภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน

เนื่องจากโปรตีน จะถูกใช้หมดไประหว่างนอนหลับ
และช่วยดึงไขมันออกมาใช้ได้ดีขึ้น

13. ทานมื้อเย็นก่อนนอนอย่างน้อยสามชั่วโมง

สังเกตุว่าผมไม่ได้ระบุเวลาที่แน่นอน
แต่ขึ้นอยู่กับว่า นอนดึกมากแค่ไหน

14. งดอาหารในกลุ่มนมทั้งนมวัว, นมถั่วเหลือง, โยเกิร์ต

เพราะยังมีน้ำตาลผสมอยู่มากเกินไป

15. ไม่ต้องทานแค่สามมื้อ

บางคนไปสับสนวิธีนี้ กับการนับแคล
โดยจะทานแต่ละมื้อในปริมาณที่เท่ากัน
แต่จริงๆ แล้ว วิธีนี้คุณสามารถทานได้เลยจนกว่าจะอิ่ม

16. กลับมาทานตามใจสัปดาห์ละครั้ง

สิ่งที่เขียนมา ผมจะให้คุณทำหกวันต่อสัปดาห์
โดยจะกลับมากินทุกอย่างได้อาทิตย์ละครั้ง

มีสมาชิกที่มาเข้าคอร์สถามกับผมว่า…
คุณนกคะ…ถ้าดิฉันจะทำต่อเนื่องโดยไม่มีวันพัก จะลดได้เร็วกว่าไม๊ ?

คำตอบคือ ไม่ได้ครับ
มิฉะนั้นในระยะยาว ร่างกายจะปรับตัวจนน้ำหนักไม่ลงต่อ

17. เก็บอาหารที่ไม่อยู่ในลิสต์ออกจากบ้าน

เย็นนี้ตอนกลับบ้าน ให้กลับไปเช็คว่า
มีอะไรเข้าข่ายสิ่งที่ผมห้าม
แล้วเก็บออกจากบ้านให้หมด
จะกินเอง ชวนเพื่อนมากิน หรือจะให้เด็กข้างบ้านก็ได้
ประเด็นคือ ตื่นเช้ามาวันที่เข้าคอร์สต้องไม่มีแล้ว

18. ซื้อวัตถุดิบมาตุนไว้

ทำรายการเลยว่า ถ้าจะกินอาหารตามนี้
ต้องซื้ออะไรบ้าง
ให้ซื้อตุนไว้เลยหนึ่งสัปดาห์
เผื่อเวลาเปลี่ยนใจ จะได้เสียดาย
เพราะเสียเงินซื้อแช่รอไว้แล้ว

19. คิดเมนูและร้านที่จะทาน

การวางแผนล่วงหน้า
จะทำให้คุณ “ไม่เหวอ” เวลาต้องทำจริง
อย่างที่บอกว่า เราต้องทำอย่างต่อเนื่อง จึงจะเห็นผล

เมนูเน้นโปรตีนที่แนะนำ:

สเต็ก: Sizzler, ซานตาเฟ เวลาสั่งบอกไม่เอามันบด, French Fries
ร้านตามสั่งแถวออฟฟิศ: ผัดซีอิ๊วไร้เส้น, สุกี้ไร้เส้น
ร้านก๋วยเตี๋ยว: เกาเหลาพิเศษหมูล้วน (ไม่เอาลูกชิ้น)

การออกกำลังกาย

ในช่วง 10 วัน ผมจะไม่เน้นเรื่องออกกำลังกายมากนัก
เพราะลำพังแค่ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์มาทานตามด้านบน
ก็ถือว่าหนักเอาเรื่อง

แต่ถ้าใครที่คิดว่าไหว
ผมก็อยากจะแนะนำคลิปออกกำลังกาย
ใช้เวลา 15 นาทีในห้องนอน ก็ได้เหงื่อโทรมแล้ว

อย่าลืมนะครับว่า…
ความต่อเนื่อง
คือกุญแจสู่ความสำเร็จ

แล้วพบกันครับ
คุณนก